Podemos afirmar que nuestros pensamientos determinan en gran parte que sintamos determinadas cosas y actuemos de determinadas formas. Entonces ¿Por qué nos permitimos tener tantos pensamientos negativos? ¿Por qué damos miles de vueltas a los mismos temas sin llegar a ninguna conclusión productiva? Quizá porque nadie nos ha enseñado la importancia que tienen los pensamientos en nuestra vida ni cómo controlarlos.
La Reestructuración Cognitiva (RC) es una técnica que se utiliza desde la Psicología para identificar y corregir patrones de pensamiento negativo, representando una de las claves para el bienestar emocional de la persona.
A través de los siguientes pasos,la Reestructuración Cognitiva parte de la identificación de pensamientos negativos para poder ir generando otros pensamientos alternativos que nos ayuden a sentirnos mejor:
Identificar pensamientos. El primer paso es aumentar tu habilidad de hacerte consciente de qué pensamientos concretos, específicos, están asociados a tus momentos de malestar. No puedes cambiar tus pensamientos si no los reconoces.
Ejemplo: “Sería horrible perder mi trabajo”. Me doy cuenta que parte de mi malestar y ansiedad asociada a mi trabajo está detrás de este pensamiento.
Identificar el significado del pensamiento en su forma completa. Que tenga sentido, represente y explique tu forma de sentirte con respecto a esa situación. Que tengas la sensación de que justo esa imagen, o esa frase, explica de forma muy cercana cómo y por qué te sientes así.
Ejemplo: “Pensar en perder mi trabajo me lleva a verme sin conseguir otro trabajo, encerrado en casa y sin estabilidad económica familiar”. Creo que realmente este es el significado que explica mi forma de sentirme ante la posibilidad de perder mi trabajo.
Pensamiento opuesto. El paso siguiente es generar un pensamiento opuesto al inicial, no una mera negación del anterior. Sabrás que lo has hecho bien porque nada más generarlo tendrás la sensación de que este nuevo pensamiento es totalmente irreal. Incluso puede que te moleste generar un pensamiento así por lo desajustado que te parezca con respecto a lo que consideras que es la realidad.
Ejemplo: “Perder mi trabajo sería una muy buena noticia.” Sé que estoy generando el pensamiento opuesto bien, porque sólo al expresar esto se genera en mí una reacción de rechazo, de algo en contra de lo que suelo pensar. Otra opción: “Sería terrible que no perdiera mi trabajo”.
Genera la duda. Argumenta a favor del pensamiento opuesto. Haz un esfuerzo y busca argumentos por los que, esforzándote en la reflexión, podrías defender ante alguien que este nuevo pensamiento no es tan incierto como parece. Es más, que podría ser en parte cierto. Aunque no te lo creas.
Ejemplo: “Aunque me ha costado, tras mucho pensar puedo decir que, en parte, sería una gran noticia perder mi trabajo porque no creo que estar todos los días 10 horas en continuo malestar sea bueno para mí. Además, dicen que los miedos se hacen más pequeños cuando pasan realmente. Y esto, aunque no lo sienta realmente mientras lo escribo, sería algo bueno para mí.”
Y tras la duda, el pensamiento alternativo que se sitúa entre el inicial y su opuesto. Termina haciéndote consciente de que tanto el pensamiento inicial como el pensamiento opuesto, pueden ser los dos extremos que definirían el cómo describes una realidad. Desde ahí, encuentra pensamientos alternativos que se ubiquen en esa línea que uniría el pensamiento inicial y su opuesto, y observa si tus sensaciones te indican que podrías intentar pensar así.
Ejemplo: “Perder el trabajo sería un momento difícil para mí. Me sentiría bien por mi esfuerzo diario y por mis ganas de mejorar. Tendría miedo acerca de qué pasaría con mi estabilidad económica. Trabajaría duro para conseguir un nuevo trabajo en el que me sintiera mejor que en el actual”.
Si cambiamos determinados pensamientos, cambiaremos las emociones asociadas a estos, con lo cual nos sentiremos mejor. Según la Reestructuración Cognitiva no son los acontecimientos en sí mismos los responsables de nuestras reacciones emocionales y conductuales. Serían las expectativas e interpretaciones de dichos acontecimientos, junto a las creencias relacionadas con los mismos, las responsables de cómo nos sentimos y de lo que hacemos.
Una estrategia es un proceso que nos facilita dirigir de manera estructurada nuestros recursos hacia un objetivo claro y previamente definido.
Para crear una estrategia de éxito que te permita encontrar un empleo, es necesario conocer cuáles son las necesidades de “tus clientes”, en este caso, las empresas objetivo a las que te diriges, que habrás identificado previamente a la hora de definir tu objetivo profesional.
Enprimer lugar, deberías investigar sobre ellas, ver en qué situación se encuentran en la actualidad, ámbito de actuación, valores corporativos, responsabilidad social corporativa, tipo de lenguaje que utilizan, si tienen bolsa de trabajo, qué tipo de perfiles demandan, etc. Para encontrar esta información puedes acceder a su página web, redes sociales y buscar noticias en prensa sobre la empresa.
En segundo lugar, plantéate ¿Puedo cubrir esas necesidades con mi formación, experiencia, conocimientos, valores y habilidades? Para dar respuesta a esta pregunta es muy recomendable haber trabajado previamente en tu autoconocimiento, ya que es un aspecto crucial en el proceso de búsqueda de empleo.
Para ayudarte en esta reflexión te recomendamos hacer el siguiente ejercicio:
Coge una hoja de papel y divídela en tres columnas: Empresa, Yo y Estrategia.
A partir de ahí contesta a las preguntas anteriores y vete especificando el contenido en la tabla, por ejemplo:
EMPRESA
YO
ESTRATEGIA
Está en proceso de expansión internacional
Tengo un título B2 de inglés
Voy a hacer mi CV en inglés y hacerlo llegar por autocandidatura a la empresa
Valora la polivalencia de sus trabajadores
He tenido experiencias en diferentes puestos de trabajo
Haré un CV que reseñe todas mis experiencias y que destaque mi polivalencia
Como verás, de tu estrategia se desprenderán diferentes acciones a realizar, será muy importante concretarlas, ordenarlas y priorizarlas atendiendo a su importancia. Para ello, y en un siguiente paso, elaborarás un plan para lograr tu objetivo profesional.
En muchos sentidos, somos lo que hacemos y lo que pensamos. Las creencias que interiorizamos y a través de las cuales vivimos definen quiénes somos. Las creencias son fundamentalmente ideas memorizadas acerca de cómo es el mundo y sobre cómo debemos actuar. Concretamente, son esquemas cognitivos, es decir, sistemas de relaciones entre conceptos que figuran en nuestra memoria.
Las creencias giran en torno a nosotros mismos, a los demás y a cómo ha de ser el mundo que nos rodea. La mayoría de nuestras creencias son generalizaciones sobre nuestro pasado, basadas en nuestras interpretaciones de las experiencias que hemos vivido, nuestros valores, la cultura, las tradiciones…
Nosotros no decidimos de forma consciente qué queremos creer y muchas veces nuestras creencias son interpretaciones erróneas de hechos que ocurrieron en el pasado. Lo bueno de esto es que siempre podemos ir revisando nuestros paradigmas e ir cuestionándonos esas creencias a través de nuestros pensamientos.
Las creencias podrían ser entendidas como la parte pasiva, ya que no se cuestionan tan fácilmente y son más difíciles de modificar directamente, y los pensamientos como la parte más activa, van a ir validar las creencias que mantenemos. Es en esa validación donde hay que considerar a los pensamientos como hipótesis y como supuestos, no como verdades absolutas.
La forma de acceder a nuestras creencias, por tanto, es mediante los pensamientos los cuales han de ser nuestro primer objetivo, pudiendo ser cuestionados mediante preguntas del siguiente tipo:
¿Qué datos hay en la realidad que me hacen pensar tal o cual cosa? ¿puedo verlo de otra manera objetiva? ¿De qué sirve pensar lo que estoy pensando? ¿Qué es lo peor que puede pasar?
Algunas creencias, la mayoría, nos hacen la vida más fácil, nos dan seguridad, por ejemplo, creemos firmemente que el sol sale por las mañanas y no necesitamos hacer comprobaciones de que eso es cierto. En cambio, con otras creencias dejamos de hacer comprobaciones cuando sí son necesarias.
Algunas creencias pueden limitarnos y bloquearnos a la hora de hacer determinadas cosas, o generarnos malestar continuado. Puede que alguna de estas creencias, se basen en experiencias que hemos vivido que nos han podido hacer creer eso, pero analicemos detenidamente algunas de ellas:
“Solo hay dos formas de hacer las cosas, la correcta y la incorrecta”. Creer esto generará pensamientos polarizados de todo o nada, que finalmente pueden provocar conductas de bloqueo (no hago nada que no pueda hacer correctamente) ¿eres perfecto?, ¿los demás se equivocan?,¿tú te equivocas?,¿si te equivocas te conviertes en un inepto?,…
“El pasado siempre me determina”. Somos lo que somos y estamos, donde estamos porque nuestro pasado ha sido el que es, pero eso no justifica que haré mañana. Alguien con esta creencia puede pensar que haga lo que haga todo será igual, que aquello que pasó nunca le devolverá la alegría dando lugar a conductas de bloqueo, pero “el hoy es el pasado del mañana”.
“Es horrible que las cosas no salgan como a uno le gustaría”. Las auto-instrucciones que nos damos cuando nos ocurren cosas que no nos gustan van a determinar también el afrontamiento del mismo. Cambiar la palabra horrible y catastrófico por desagradable, puede reportarnos un estado emocional no tan paralizante.
Creencias irracionales de Ellis:
Albert Ellis (1913-2007) fue un psicoterapeuta cognitivo de origen norteamericano. Algunas de las creencias irracionales que plantea Ellis quedan resumidas a continuación. Están redactadas en términos muy extremistas, pero con ciertos matices algunas pueden encajar en aquello que crees:
Es necesario para un ser humano ser querido y aceptado por todo el mundo
Uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo si quiere considerarse necesario y útil
Es horrible que las cosas no salgan de la misma forma que a uno le gustaría
La desgracia humana es debida a causas externas y la gente no tiene ninguna o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos y trastornos
Si algo es o puede ser peligroso o atemorizante, hay que preocuparse mucho al respecto y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra
Es más fácil evitar que hacer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales
Siempre se necesita de alguien más fuerte que uno mismo en quien confiar
Un suceso pasado es un importante determinante de la conducta presente, porque si algo nos afectó mucho continuará afectándonos indefinidamente
Uno debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los demás
Se estima que cada persona tiene 2 o 3 creencias irracionales, que determinan su forma de afrontar diversas situaciones-problema manteniendo el malestar.
Las creencias no las cuestionamos, las damos como válidas una vez nos viene a la mente y ahí radica el problema, ya que sentimos lo que sentimos porque pensamos lo que pensamos.
¿Cómo modificar las creencias limitantes?
Un buen punto de partida podría ser identificar qué pensamiento y creencia tenemos en relación a determinados temas que generan malestar. ¿Cómo ha llegado ese pensamiento hasta ahí? ¿por qué crees eso?
Para cambiar una creencia limitante por una creencia potenciadora te vamos a proponer una técnica de PNL(Programación neurolingüística):
– Escoge una creencia negativa limitadora. ¿Es una creencia recibida de otras personas o tuya propia?
– ¿Cuál es la intención positiva de esa creencia? (todo comportamiento encierra una intención positiva)
– ¿Cuál es la creencia opuesta positiva que quieres incorporar?
– ¿Cómo puede mejorar mi vida aplicando la creencia positiva?
– ¿Cómo podría empeorar mi vida por esa nueva creencia?
– ¿Qué es lo mejor que te puede pasar si continúas con la vieja creencia?
– ¿Qué es lo mejor que te puede pasar con la creencia positiva?
Hemos visto cómo las creencias limitantes pueden bloquearte y no permitirte llevar a cabo acciones que son totalmente lógicas. Pero ten en cuenta que, del mismo modo, creencias potenciadoras pueden llevarte a alcanzar los retos más imposibles y cambiar tu vida por completo, así que empieza por plantearte ¿qué creencias piensas que pueden estar limitando tu vida?
¿Cuál es tu objetivo profesional?, así comienza una de las partes más importantes de la primera entrevista con tu orientadora. ¿Respuesta? Pocos la tienen clara, muchos se posicionan en el recurrido “me vale cualquier cosa”.
Sin embargo, quienes nos dedicamos a la orientación sabemos, por experiencia, que eso no es realmente así, todos tenemos límites y una idea acerca de qué tipo de trabajos aceptaríamos y cuáles no, la cuestión es que no siempre lo tenemos claro o no nos lo planteamos hasta que se da la situación de tener que escoger y/o tomar una decisión.
Por eso, anticiparte y definir tu objetivo profesional previamente, te permitirá analizar con más claridad tu situación actual y contribuirá al éxito en la orientación de tus esfuerzos para lograr tu objetivo.
Como primer paso puedes coger papel y bolígrafo y reflexionar acerca de los siguientes aspectos que te ayudarán a clarificar tu objetivo profesional:
Puesto de trabajo: ¿A qué tipo de puestos te gustaría optar y a cuáles no?
Prioridades: ¿Qué es lo más importante para ti en un trabajo? ¿Cuáles son tus prioridades?
Empresas objetivo: ¿En qué empresas te gustaría trabajar? ¿Cómo sería tu empresa ideal?
Disponibilidad: ¿Cuál es tu disponibilidad horaria, geográfica y tu plazo de incorporación?
Salario: ¿Cuál es tu objetivo salarial mínimo?
Jornada: ¿Qué tipo de horario y jornada laboral puedes realizar?
Límites y valores: ¿Cuáles son tus límites en cuanto a condiciones laborales, tipo de tareas, ambiente laboral, etc.? ¿qué es lo más importante para ti, qué es es lo que más valoras en un trabajo?
Flexibilidad: ¿Hasta dónde puedo ser flexible y adaptarme según los límites que he definido?
Te recomendaría que pienses en estas preguntas como si fueras a hacer “una carta a los reyes magos”, ya sabemos que lo que el mercado ofrece puede o no adaptarse a lo que cada uno de nosotros buscamos, sin embargo, en esta fase de conocimiento y definición es muy importante mirar hacia el interior sin pensar en las limitaciones del mercado.
En fases posteriores, pondrás todos estos deseos en contexto a través de la estrategia.
Tenemos por costumbre definir a las personas en función de lo que hacen, de lo que es observable a simple vista olvidándonos de los pensamientos y emociones que llevan a hacer lo que se hace. Los pensamientos y las emociones no se ven, pero sí nos guían, y acabamos tomando decisiones y actuando en función de estos.
Así pues, nuestra conducta, está determinada por nuestros estados emocionales, los cuales son ocasionados por aquello que pensamos. A su vez, nuestra conducta influye en lo que sentimos y en lo que pensamos, retroalimentándose unos a otros.
Pensamiento – Emoción –Conducta es el círculo vicioso que hay detrás de cada estado en el que nos encontramos. Pensamientos positivos, generan emociones positivas y conllevan conductas positivas. Por contra, pensamientos negativos, generan emociones negativas y conllevan conductas negativas.
Algunos de los pensamientos que nos pueden generar problemas son:
Deberías: “debo ser una buena persona”, “debo hacer bien mi trabajo“, “debo tener la casa arreglada”.
Lectura de pensamiento: “seguro que hablan mal de mí”, “a ellos les caigo mal”, “no me ha llamado, eso es que no quiere estar conmigo”.
Visión catastrófica: “me va a pasar algo horrible”, “me duele la cabeza, tendré algo grave”
Generalización: “he fracasado en esta relación por lo tanto nunca tendré pareja”, “he suspendido este examen, nunca aprobaré la asignatura”.
Todo o nada/Blanco o negro: “solo hay dos formas de hacer las cosas, la correcta y la incorrecta”, “o consigo este trabajo o mi vida va a ser una ruina”.
Todos tenemos pensamientos de este tipo, que nos generan malestar, pero, ¿es posible controlar o eliminar pensamientos?, ¿somos capaces de elegir si tenemos pensamientos agradables o desagradables?, ¿podemos decidir sobre nuestros pensamientos?, ¿qué podemos hacer con los pensamientos negativos?…
Eliminarlos no, pero sí, identificarlos, aceptarlos, cuestionárnoslos y corregirlos. ¿Por que, qué ocurre cuando intentas evitar o eliminar un pensamiento?
Que le prestas más atención.
Que se activa una determinada respuesta emocional, ante la que pueden surgir más pensamientos asociados que se señalan como amenazantes y la percepción de amenaza incrementa la percepción de peligro.
Que te pierdes otros estímulos que te harían cuestionarte ese pensamiento y que podrían modificar tu punto de vista.
Una forma más adecuada de relacionarse con las emociones y los pensamientos molestos: aceptarlos.
¿Cómo cambiar los pensamientos negativos? La Reestructuración Cognitiva como técnica de cambio.
Esta técnica consiste en la discusión de pensamientos negativos (por ejemplo, “Creen que soy aburrido”) y su sustitución por creencias o pensamientos más racionales (como “No puedo leer la mente de otras personas, probablemente están cansados ahora”).
Partir de la máxima de que no por el hecho de pensar algo es cierto, ya es un buen inicio.
La clave no está en pensar de otra forma cuando creas que es real, cuando sientas que es real. La clave está en que tu diálogo interno te haga dudar, y con ello, empezar a actuar de forma distinta, de forma acorde a esa duda.
¿En qué me baso para pensar esto? ¿de qué me sirve pensar lo que estoy pensando? ¿puedo verlo de otra manera más objetiva? ¿qué es lo peor que puede pasar? ¿seguro que no voy a ser capaz de superarlo?
No se pretende controlar ni eliminar los pensamientos negativos, esto no sería posible, pero sí hacer una reinterpretación de los mismos y cuestionarlos con la finalidad de fomentar otros alternativos más beneficiosos para nosotros, tanto en lo que nos hacen sentir como en lo que nos hacen hacer.
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